Cuando te subes a un coche para conducirlo por primera vez, ¿qué haces? Ajustas el asiento para que puedas alcanzar los pedales y ver el camino fácilmente, además de sentirte cómodo. Mueva los espejos para asegurarse de tener una línea de visión clara detrás de usted y hacia ambos lados. La mayoría de los automóviles también le permiten cambiar la posición del reposacabezas y la altura del cinturón de seguridad sobre su hombro. Estas personalizaciones hacen que la conducción sea más segura y cómoda. Cuando trabaja desde casa, es importante hacer ajustes similares.

Si es nuevo en el trabajo desde casa debido al nuevo coronavirus, puede configurar su espacio de trabajo para que sea seguro y cómodo con algunos consejos ergonómicos. Si lo hace, reduce la posibilidad de lesiones y aumenta su comodidad, todo lo cual le ayuda a mantenerse productivo y concentrado.

No necesita gastar un dineral en una silla especial. La silla de oficina adecuada ayudará a algunos, pero también debe pensar en cómo sus pies golpean el piso, si sus muñecas se doblan cuando escribe o usa el mouse, y otros factores. Puede hacer muchos de estos ajustes usando elementos de la casa o con compras económicas.

Arreglándote con lo que tienes

Para aprender a configurar una oficina doméstica ergonómica, hablé con Alan Hedge, profesor emérito de la Universidad de Cornell en el departamento de diseño y análisis ambiental.

Me preguntó qué tipo de configuración estaba usando en la oficina de mi casa y admití tímidamente que probablemente estaba en una posición terrible. Me acababa de mudar a un apartamento nuevo y no tenía nada más que una computadora portátil en la mesa de la cocina con una silla de respaldo recto.

«Si sucede que cuando te sientas en esa silla puedes poner tus manos planas sobre la mesa, entonces esa computadora portátil con un teclado bastante delgado probablemente estará bien», dijo. Agregó que las mesas del hogar a menudo son unas pocas pulgadas más bajas que los escritorios de la oficina, lo que hace que algo como una bandeja para el teclado sea innecesario para algunas personas que trabajan desde casa.

Que la mesa tenga la altura adecuada es relativo, por supuesto. Depende de lo alto que seas. Hedge también tenía algunos consejos para usar artículos económicos, como una toalla enrollada para soporte lumbar y un elevador para computadora portátil, para hacer que cualquier oficina en el hogar sea más ergonómicamente amigable.

Hay cuatro áreas para centrar su atención al configurar una oficina ergonómica en el hogar, según Hedge, pero antes de comenzar, es igual de importante considerar qué tipo de trabajo hace y qué tipo de equipo necesita.

¿Qué equipo necesita? ¿Qué tipo de trabajo haces?

¿Qué equipo necesitas para trabajar? ¿Tienes un ordenador de sobremesa, portátil, tablet? Cuantos monitores usas? ¿Miras libros y papel físico a menudo? ¿Necesita otros periféricos, como un micrófono o un lápiz óptico?

Además, ¿qué tipo de trabajo hace con ese equipo? «La postura de la persona que se sienta realmente depende de lo que esté haciendo con las manos», dijo Hedge. Entonces, antes de hacer cualquier cambio, considere cómo pasa la mayor parte de su tiempo de trabajo. ¿Escribes durante horas? ¿Eres un diseñador gráfico que depende en gran medida de un mouse o un lápiz óptico? Si hay una tarea que realiza durante largos períodos de tiempo, personalice su configuración para que sea segura y cómoda para esa tarea. Por ejemplo, si lee papel físico, es posible que deba agregar una lámpara a su escritorio.

4 áreas de enfoque para una oficina ergonómica

Así como hace muchos ajustes en un automóvil para que se adapte a su cuerpo, debe personalizar su oficina en casa en un grado igualmente fino. De hecho, una buena postura ergonómica para una oficina no es tan diferente de sentarse en un automóvil, con los pies planos pero las piernas extendidas y el cuerpo no vertical sino ligeramente inclinado hacia atrás.

Concéntrese en hacer ajustes en estas cuatro áreas para obtener una buena configuración.

1. Cabeza y cuello

Para mantener el cuello, los hombros y la espalda libres de lesiones, la cabeza debe estar vertical con respecto al cuello. Esta posición crea la menor cantidad de tensión, según Hedge.

«Desafortunadamente, si estás trabajando con una computadora portátil en la mesa de la cocina, esa pantalla estará demasiado baja. Vas a flexionar el cuello hacia adelante», dijo Hedge.

Por periodos cortos de tiempo, probablemente sea inofensivo, agregó. Sin embargo, para una configuración a largo plazo, considere montar su computadora portátil en un elevador de computadora portátil y usar un teclado y un mouse externos. Si tiene un monitor, use libros para elevarlo a un nivel cómodo de los ojos, uno que mantenga su cabeza y cuello en esa posición neutral y apilada.

2. Posición de la mano y la muñeca

Tus manos y muñecas deben estar en una postura neutral, similar a tu cabeza. Extienda el brazo y la mano hacia adelante para colocarlos sobre la mesa. La mano, la muñeca y el antebrazo están prácticamente al ras, que es lo que quieres. Lo que no quieres es una bisagra en la muñeca.

«Asegúrese de que cualquier dispositivo de entrada que esté usando, pueda usarlo con las manos en lo que llamamos una postura neutral durante la mayor parte del tiempo posible», dijo Hedge. Así que ajuste su espacio de trabajo en consecuencia. Es posible que deba cambiar la altura de la mesa o la silla si es posible, o acercar o alejar el teclado y el mouse.

Hedge dice que mantengas los brazos y las muñecas bien rectos. Los brazos no deben doblarse hacia los lados o cruzar la línea media del cuerpo.

3. Postura sentada y respaldo

«Existe el mito de que debes sentarte a 90 grados», dijo Hedge, es decir, con el tronco del cuerpo perpendicular al suelo. «La mayor parte de nosotros [ergonomics experts] He pasado toda una vida tratando de decirle a la gente que no es así como debes sentarte».

Mejor: Encuentre una postura que le permita ver la pantalla mientras está sentado de una manera que le brinde apoyo en la parte inferior de la espalda. Puede encontrar que es similar a sentarse en el asiento del conductor de un automóvil, ligeramente inclinado hacia atrás.

Si no tiene una silla de oficina elegante que se balancee hacia atrás, intente colocar un cojín, una almohada o una toalla detrás de la parte baja de la espalda. Eso hará algo bueno. Puede comprar cojines de silla económicos diseñados para soporte lumbar. Hedge también sugiere buscar asientos ortopédicos (por ejemplo, vea la línea de asientos de postura de BackJoy). Estos productos similares a sillas de montar funcionan con cualquier silla e inclinan la pelvis a una posición más ergonómica. Las personas más bajas también pueden encontrar que tener un reposapiés les ayuda a lograr la postura correcta.

Además, Hedge advierte que se asegure de que el asiento no golpee la parte posterior de las rodillas, ya que puede reducir el flujo sanguíneo y hacer que se hinchen los pies y los tobillos.

4. Comportamiento

La última área de enfoque tiene que ver con el comportamiento. Tome descansos frecuentes pero cortos.

«Según la investigación que hemos realizado, la rutina ideal es aproximadamente cada 20 minutos, toma un breve descanso donde te pones de pie, estírate un poco, tal vez durante uno o dos minutos. O incluso mejor, camina y prepárate una taza de té. o café”, dijo Hedge. El movimiento mejora la circulación, la comodidad y el rendimiento. También disminuye el riesgo de lesiones.

Hedge también recomendó otros cambios que puede hacer para limitar el tiempo que su cuerpo estará realizando una acción repetitiva. Por ejemplo, si su trabajo implica escribir en exceso, considere usar una aplicación de voz a texto o un software de dictado. De esa manera, puede reducir la cantidad total de tiempo que sus dedos están en el teclado.

Le pregunté a Hedge sobre los escritorios de pie y los escritorios para trabajar de pie (que se pueden subir y bajar) y me dijo que si bien no está de más tener uno, hay que usarlo correctamente.

«Estar de pie ejerce más presión sobre su cuerpo que sentarse. La razón por la que tenemos sillas es porque si tiene que estar de pie todo el día para hacer su trabajo, eso es mucho más difícil para su cuerpo que estar sentado todo el día para hacer su trabajo», dijo. «Estar sentado no es malo para ti. Lo que es malo para ti es estar sentado todo el día, al igual que estar parado todo el día sin moverte es malo para ti».

Si va a utilizar un escritorio para trabajar de pie o sentado, el ciclo óptimo es de 20 minutos de trabajo sentado seguido de 8 minutos de pie, seguido de 2 minutos de movimiento. Estar de pie más de 8 minutos, dijo Hedge, lleva a las personas a comenzar a inclinarse. Además, cada vez que cambie la altura del escritorio, debe asegurarse de ajustar todos los demás componentes de su estación de trabajo, como el teclado y el monitor, para volver a colocar su postura en una posición neutral.

Esfuerzos acumulativos

Hedge sugirió que crear una oficina ergonómica era como unir las piezas de un rompecabezas. Dijo que la gente comúnmente comete el error de comprar una silla cara y dar por terminado el día.

«Si no haces las cuatro [of the recommended customizations], nunca obtendrá los mejores resultados. Si lo que haces es ajustar la pantalla de la computadora a una buena altura, pero nunca ajustas cómo estás sentado o nunca ajustas el teclado o el mouse, nunca obtendrás los resultados óptimos «, dijo. El efecto combinado de todo para ponerte en una postura neutral y mantenerte en movimiento a lo largo del día es mucho mayor que el efecto de cualquier cambio individual».

El equipo adecuado para su oficina en casa ergonómica

Aquí hay un resumen de algunos de los equipos y herramientas mencionados que pueden ayudarlo a personalizar su oficina en casa para que sea más ergonómica.