¿Tus notificaciones automáticas siguen configuradas de forma predeterminada? ¿Está recibiendo una avalancha de correos electrónicos, mensajes y alertas de Facebook, Twitter, Snapchat, Instagram, Slack y docenas de otras aplicaciones? Corta el ruido.

Ingrese a la configuración de notificaciones en todos sus dispositivos (teléfonos inteligentes, tabletas, computadoras de escritorio y portátiles) y apague todo lo que no sea esencial. Las notificaciones que aparecen como puntos rojos junto a los íconos de su aplicación son señales visuales que le piden que las revise. Una buena regla es desactivar todas las notificaciones, excepto los mensajes directos y las menciones, es decir, las que provienen de personas reales.

Los fabricantes de aplicaciones y dispositivos han comenzado a responder a la reacción violenta de la adicción a la tecnología. Para los usuarios de iPhone, iOS 12 incluye una función llamada Screen Time, no solo rastrea el tiempo de pantalla y el uso de la aplicación, sino que también le permite programar límites y «tiempo de inactividad» lejos de ciertas aplicaciones y alertas. Aquí se explica cómo usarlo.

Si está ejecutando la última versión de Android, puede hacer lo mismo con la aplicación Bienestar digital de Google. Bienestar digital le brinda un tablero que desglosa el uso de la aplicación, la frecuencia con la que ha desbloqueado su teléfono y la cantidad de notificaciones que ha recibido. También puede establecer límites de aplicaciones y desactivar las notificaciones.

El uso de la tecnología y las redes sociales a menudo puede crear una sensación de disociación en la cantidad de tiempo que pasa mirando una pantalla. Supervisar su uso de una aplicación a otra es una excelente manera de identificar los comportamientos que desea cambiar. Además de la funcionalidad integrada de iOS Screen Time y Digital Wellbeing de Android, las aplicaciones como Moment para iOS y RescueTime para Mac y Windows lo ayudan a desglosar exactamente cuánto tiempo pasa en aplicaciones y dispositivos más allá de su teléfono inteligente. Thrive también tiene un panel de control de aplicaciones para monitorear su uso y establecer objetivos sobre cuánto usa aplicaciones específicas.

El Centro de Tecnología Humanitaria (CHT, por sus siglas en inglés) dice que los «iconos coloridos le dan a nuestro cerebro recompensas brillantes cada vez que desbloqueamos». Configurar su teléfono en escala de grises es una forma de entrenar su mente para revisar menos su teléfono.

En dispositivos iOS, vaya a Ajustes > General > Accesibilidad y desplácese hacia abajo hasta Acceso directo de accesibilidad. Si marca la opción Filtros de color, se desbloquea una función que le permite tocar tres veces el botón lateral o el botón de inicio, según su iPhone, para activar y desactivar la escala de grises. Con iOS Screen Time, las aplicaciones que optó por ignorar durante el tiempo de inactividad también aparecerán atenuadas.

En Android, el proceso puede variar, pero verifique en Ajustes > Acerca del teléfono. Con Bienestar digital en Android Pie, las aplicaciones se vuelven grises cuando llegas a tu límite diario.

Lea más sobre CHT en nuestro artículo principal sobre la responsabilidad de Silicon Valley en la adicción a la tecnología.

No mantenga su teléfono inteligente al alcance de la noche. En lugar de cargarlo en tu mesita de noche, tu teléfono debe cargarse más lejos de tu cama o, idealmente, dejarlo en otra habitación para que no tengas la tentación de levantarlo si te despiertas en medio de la noche. La mejor manera de hacerlo es obtener un reloj de alarma por separado para que su despertador no esté vinculado a su dispositivo.

Otros buenos consejos incluyen no usar teléfonos inteligentes durante la última hora antes de acostarse y usar aplicaciones como f.lux o Night Shift en dispositivos iOS para reducir la luz azul que estimula su mente antes de dormir. Pero el mejor remedio para los problemas de sueño relacionados con la tecnología es mantener su teléfono inteligente lo más lejos posible durante la noche.

¿Cuáles son las primeras aplicaciones en tu pantalla de inicio? ¿Facebook, Twitter, Instagram, Snapchat o Reddit aparecen en las primeras filas de aplicaciones? Primero, coloque todas sus aplicaciones sociales en una carpeta y deséchelas hasta los confines de su teléfono inteligente; la última de las pantallas de inicio. Si quieres comprobarlos, tu mente tendrá que trabajar para ello.

En cambio, convierta su teléfono inteligente nuevamente en una herramienta. Coloque las aplicaciones de utilidades en su pantalla de inicio: la cámara, el calendario, los mapas, las notas, las aplicaciones de transporte, el clima, etc. Para todo lo demás (juegos, aplicaciones sociales e incluso aplicaciones de mensajería si no son esenciales), su mente debería hacer un esfuerzo consciente para abrirlas.

Las interfaces de los teléfonos inteligentes modernos están diseñadas de la manera más intuitiva posible para que pueda usarlas sin tener que pensar en ello. Es fácil tocar una aplicación y comenzar a desplazarse sin siquiera considerar si la abrió por algún motivo. Incluso ese pequeño cambio en la arquitectura de comportamiento te permite hacer una pausa por un momento y pensar si estás abriendo la aplicación por algún motivo.

En iOS, deslícese hacia abajo desde la pantalla de inicio para abrir la barra de búsqueda y escriba la aplicación que desea. Otro buen consejo es desactivar las Sugerencias de Siri yendo a Siri & Search desde el menú de Configuración y desactivando las dos opciones. En Android, puede usar el cuadro de búsqueda en su pantalla de inicio.

Hay una serie de aplicaciones diseñadas para ayudarlo a concentrarse y eliminar las distracciones digitales. Thrive pone a un usuario en modo Thrive para bloquear todas las aplicaciones, notificaciones, llamadas y mensajes de texto, excepto los «VIP» que haya designado. Las aplicaciones de meditación como Calm y Headspace están diseñadas para ayudarlo a desestresarse y enfocar su mente. Freedom bloquea temporalmente aplicaciones y sitios web durante períodos de tiempo determinados. También puedes motivarte con la gamificación. El bosque planta semillas virtuales que se convierten en árboles cuanto más tiempo permaneces fuera de tu teléfono.

Las extensiones también pueden ayudarlo a usar sitios como Facebook y YouTube de manera más específica. Distraction Free YouTube elimina los videos recomendados de las barras laterales para evitar que te atrapen. News Feed Eradicator borra las publicaciones de Facebook para los usuarios que desean usar la aplicación solo como una utilidad para cosas como eventos y grupos. La extensión Facebook Demetricator oculta los números de Me gusta, comentar y compartir para evitar que te obsesiones con los ciclos de comentarios y recompensas.