El sueño de mala calidad, inconsistente e insuficiente puede hacer que la vida sea miserable. Si bien una variedad de razones causan problemas para dormir, uno de los pasos para descubrir cuáles son es crear una rutina constante para acostarse y despertarse. De esa manera, puede comenzar a eliminar factores y comenzar a recopilar datos sobre su sueño para buscar patrones, pistas o simplemente información clara para compartir con un profesional de la salud. A partir de iOS 14, el iPhone tiene algunas funciones de suspensión nuevas que pueden ayudar.

¿Qué hacen las funciones de suspensión del iPhone?

Estas nuevas funciones de suspensión del iPhone hacen cinco cosas:

• Ayudarte a decidir cuál debe ser tu rutina de sueño.

• Limite las aplicaciones que usa a la hora de acostarse

• Ponga automáticamente su teléfono en modo No molestar antes de dormir

• Despertarte con una alarma por la mañana.

• Controle su rutina, incluso cuando levanta su teléfono durante la noche.

Lo que estas funciones no hacen es averiguar con precisión a qué hora te quedas dormido o rastrear cada uno de tus giros y vueltas. Si desea ese nivel de detalle, puede obtenerlo usando un Apple Watch u otros rastreadores de actividad física compatibles durante la noche para monitorear su sueño. Si no tiene un reloj o rastreador, aún puede usar las funciones de suspensión del iPhone. Todo lo que necesitas es tu teléfono.

La primera vez que configura sus preferencias de sueño, la aplicación lo guía a través de cada pieza que puede configurar. Hay tres de ellos:

1. Horario de sueño: sus horas de acostarse y despertarse para diferentes días de la semana

2. Modo de suspensión: qué configuraciones habilitará su teléfono mientras duerme, como No molestar, y qué aplicaciones estarán disponibles en su pantalla de bloqueo

3. Relájese: formas de reducir el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse y fomentar otras rutinas positivas a la hora de acostarse

Cómo crear un horario de sueño saludable

Para configurar un horario de sueño, comience en la aplicación Salud y toque o busque Sueño. También puede ver un aviso automático para configurar un horario de sueño en la aplicación Reloj la próxima vez que configure una alarma. Este aviso lo envía a la aplicación Health y luego lo guía a través de todos los pasos de configuración.

Independientemente de cómo llegue allí, el primer paso es pensar en su sueño nocturno de manera general al hacer estas preguntas: ¿Cuánto quiere dormir cada noche? ¿A qué hora tienes que despertarte? ¿A qué hora debes acostarte?

En la pantalla, verá un reloj y una llave que indica los tiempos de sueño y vigilia que configuró. A medida que los ajusta, la llave se vuelve naranja si el tiempo total de sueño es inferior a su objetivo. Por ejemplo, si tu objetivo es dormir ocho horas y media y necesitas despertarte a las 6:10 a. m., entonces acostarse a las 10:00 p. m. será insuficiente. Puede jugar con el dial para ver cómo su hora de acostarse y despertarse afecta su tiempo total de sueño.

Cuando estableces tu horario de sueño, eliges qué días de la semana quieres que se aplique. También puede decidir si desea una alarma a la hora programada para despertarse y si desea la opción de posponerla cuando suene.

Finalmente, puede crear múltiples horarios de sueño si necesita diferentes rutinas para diferentes días de la semana. Por ejemplo, si se turnan con el cuidado de los niños temprano en la mañana o si les gusta hacer ejercicio temprano algunos días a la semana, pueden crear una rutina de lunes, miércoles y viernes que sea diferente a los otros días.

Configuración del modo de suspensión

La siguiente función de suspensión se llama modo de suspensión. Cuando está habilitado, el modo de suspensión pone automáticamente su teléfono en el modo No molestar durante el tiempo de suspensión programado. Deshabilita automáticamente No molestar después de su hora de despertar. Es opcional, lo que significa que si desea usar el programa de suspensión y no el modo de suspensión, está totalmente bien.

Cuando No molestar está activado, su teléfono no emitirá un pitido, un timbre ni un zumbido para recibir notificaciones o llamadas a no ser que hay alguien a quien quieres poder comunicarte. Además, si alguien te llama dos veces en tres minutos, la segunda llamada no se silencia. De esa manera, una verdadera llamada de emergencia, como la de un hospital, puede pasar pase lo que pase.

Hablemos más sobre hacer excepciones. Digamos que desea que las llamadas de su pareja y de sus hijos suenen siempre. Puede «permitir llamadas de» esas personas marcándolas como excepciones.

La forma de crear excepciones es marcarlas como Favoritos en su aplicación Contactos o crear un grupo y luego agregarlas a la sección Permitir llamadas de No molestar. La forma más fácil de marcar Favoritos es: 1) abrir la aplicación Teléfono, 2) tocar Favoritos, 3) tocar el + en la parte superior izquierda y 4) elegir los contactos que desea agregar (aquí se explica cómo hacerlo para crear un grupo ).

Luego, vaya a Configuración> No molestar> Permitir llamadas de y elija la respuesta adecuada, ya sea Favoritos o el grupo que creó.

¿Cómo puede saber cuándo está activo No molestar? Aparece un icono de luna en la barra de estado.

Configuración de relajación

La última función de suspensión se llama Wind Down. La idea es darse un tiempo antes de acostarse para prepararse para dormir. Para su teléfono, esto significa personalizar su pantalla de bloqueo con solo aplicaciones que lo ayudarán a dormir, en lugar de aplicaciones que lo mantendrán despierto toda la noche.

Si lo desea, también puede ocultar la hora para que no se muestre en la pantalla de bloqueo.

Al igual que el modo de suspensión, Wind Down es totalmente opcional. Si quieres probarlo, simplemente decide cuántos minutos antes de acostarte quieres que comience tu relajación. Luego, selecciona accesos directos para aplicaciones que se colocan en la pantalla de bloqueo, con la esperanza de que lo ayuden a crear una rutina previa a la cama. Por ejemplo, puede elegir un atajo para apagar sus luces inteligentes, iniciar una aplicación de meditación y abrir una aplicación de ruido blanco. Otras rutinas populares incluyen reproducir audiolibros o podcasts, escribir un diario en una aplicación de diario y leer.

Aquí se explica cómo configurar el Descanso: desde la aplicación Salud, vaya a Sueño> Horario completo y opciones> Atajos de Descanso. Desde allí, puede agregar un acceso directo o eliminar uno existente. Frustrantemente, no puede arrastrar y soltar elementos para reordenarlos en este momento.

Cómo leer tus datos de sueño

Una vez que configure estas funciones de suspensión, su iPhone comenzará a estimar cuándo se acuesta y cuándo se levanta de la cama, en función de cuándo deja y levanta su teléfono. También realiza un seguimiento de la frecuencia y el tiempo que contesta su teléfono durante la noche.

Puede ver estos registros en la aplicación Salud. El tiempo pasado en la cama aparece como una línea azul. Cualquier espacio en la línea se muestra cuando levantaste tu teléfono. Puede desplazarse por el tiempo para ver el historial de sus datos, cambiar la vista de semana a mes y sumergirse en otras estadísticas, como el tiempo promedio en la cama y el tiempo promedio dormido.

Si solo usa su teléfono (sin Apple Watch, rastreador de actividad física u otros dispositivos de seguimiento del sueño), realmente no tendrá un registro preciso de cuándo se quedó dormido y cuándo se despertó. Sin embargo, puede ingresar esos tiempos estimados manualmente, si es algo que desea rastrear y monitorear. Si tiene un dispositivo compatible, puede asegurarse de que su teléfono capture y guarde esos tipos de puntos de datos automáticamente.

Otras ayudas para dormir

Supervisar el sueño, crear tiempos de sueño y vigilia constantes y desarrollar hábitos positivos a la hora de acostarse a menudo son solo los primeros pasos para obtener más descanso y de mejor calidad. Son un lugar sólido para comenzar, pero pueden no ser el final de la línea para muchas personas.

También puede intentar limitar la exposición a la luz azul por la noche, usar un dispositivo Amazon Alexa para adormecerlo y probar productos de tecnología para dormir.

Lo más importante de todo, asegúrese de abordar sus problemas de sueño con un médico o profesional médico. Dormir realmente es una parte integral de la salud y afecta problemas de salud agudos y crónicos, desde enfermedades cardíacas hasta depresión. Tener la información más básica sobre su rutina de sueño, como la hora de dormir y despertar, puede ayudar a que estas conversaciones con los equipos de atención médica sean un poco más fáciles.