El año pasado, comencé a usar un rastreador de actividad física en la cama con regularidad. Tenía curiosidad acerca de mis datos y gráficos de sueño. ¿Fueron precisos? ¿A qué hora entré en ciclos de sueño profundo? Después de analizar los resultados, noté un patrón que me ayudó a cambiar un hábito y así pude dormir hasta dos horas más por semana que antes. Te explicaré cómo en un momento.

Debo mencionar que trabajo de forma remota y lo he hecho durante varios años. Eso significa que no tengo un viaje regular por la mañana y tengo cierta flexibilidad en mi horario. (Tengo perros para pasear todas las mañanas, así que no es como si pudiera quedarme en la cama todo día, sin embargo). Si está trabajando inesperadamente desde casa ahora durante la nueva pandemia de coronavirus, es posible que su ciclo natural de sueño se vea perturbado tanto por el nuevo refugio en las interrupciones de su habitual como por el estrés. Sin embargo, es posible que también descubras que estás en condiciones de tener más flexibilidad en tu horario y, por lo tanto, concentrarte en hacer ajustes en tu sueño.

El sueño y la tecnología no tienen la mejor reputación. La luz azul de las pantallas imita la luz solar natural y puede evitar que nos quedemos dormidos. Lo hace engañando al cuerpo para que suprima la producción de melatonina. Cuando sale el sol, no producimos melatonina, que es uno de varios desencadenantes que nos ayudan a dormir. Algunas personas están más fuertemente influenciadas por la luz azul en la noche que otras.

Si tiene un teléfono inteligente junto a la cama y no activa el modo de no molestar, las notificaciones zumbantes pueden despertarlo inesperadamente. Además, la cultura laboral siempre activa y la avalancha de información de las redes sociales e Internet pueden crear una ansiedad adicional que afecta la calidad del sueño.

No toda la tecnología es mala para dormir. Los productos tecnológicos para mejorar el sueño pueden conducir a más y mejor calidad de sueño. Para que estas tecnologías sean útiles, necesita saber un poco sobre lo que funciona y lo que no cuando se trata de cambiar los patrones de sueño.

Cómo dormí más por semana

El año pasado, comencé a usar un Fitbit Charge 3 para dormir. Por lo general, elimino los rastreadores y los relojes a la hora de acostarme, pero había pasado un tiempo desde que recopilé mis datos de sueño.

El Charge 3 no solo controla cuántas horas y minutos paso en mi cama, sino también cuánto tiempo dormir. Para ser honesto, no creo que los números de Fitbit sean muy precisos, pero sí creo que son consistentes. Entonces, si una noche duermo siete horas y otra seis y media, confío en que una noche duermo más y una noche menos, independientemente de los números en bruto.

Este es el patrón que noté: cuando me acuesto antes de las 10 p. ocupan mi atención hasta por lo menos las 10:30. Nunca me acuesto a las 10:05 o 10:10. Es antes de las 10 o después de las 10:30. Ahora que he notado este patrón, tengo una razón clara para irme a dormir un poco antes.

En el transcurso de una semana, 20 minutos adicionales por noche suman alrededor de dos horas más de sueño. Esa es una gran diferencia.

¿Cuándo es tu ventana de sueño?

La cantidad total de sueño que una persona necesita depende del individuo. La hora a la que pueden conciliar el sueño y cuándo su cuerpo está listo para despertar también son específicos de cada persona. Por ejemplo, no tuve problemas para acostarme antes de las 10 p. m. y quedarme dormido en minutos. A algunas personas les resulta muy difícil adormecerse tan pronto. Además, cuando nos dormimos y nos despertamos y la cantidad total de horas que necesitamos para dormir cambia a medida que envejecemos.

Los adolescentes, por ejemplo, se quedan despiertos más tarde que cualquier otro grupo demográfico. Duermen más que la mayoría de los adultos. En algún momento de sus 20 años, las ventanas de sueño de la mayoría de las personas cambian. Empiezan a necesitar acostarse más temprano y no duermen tanto tiempo. Cuando era adolescente, es posible que se haya ido a la cama a la 1 a. m. y haya necesitado 10 horas de sueño. Como adulto de unos 30 años, es posible que se duerma a las 11 p. m. y solo necesite 7 horas. Estos comportamientos no tienen nada que ver con el comportamiento de los adolescentes y todo que ver con su cronobiología.

Escuchando Nuestro Reloj Interno

La cronobiología es el estudio de los relojes internos. Casi todas las formas de vida tienen algún tipo de reloj interno que se sincroniza con el ciclo de luz y oscuridad de 24 horas en la Tierra. Las glorias de la mañana no florecen a medianoche y la mayoría de los humanos adultos (cuando no han influenciado demasiado su reloj interno artificialmente) tienen dificultades para conciliar el sueño a las 3:00 de la tarde.

La cronobiología es algo fascinante, y lo estoy simplificando demasiado. Solo sé que Cuándo y cuánto tiempo duermes tiene mucho que ver con las células de tu cuerpo, no solo con los hábitos que eliges. Puedes verlo en este dilema común: quieres dormir más. Lees consejos que te dicen que te acuestes más temprano y observes una hora constante para acostarte. Sin embargo, cuando te metes en la cama más temprano, simplemente no puedes conciliar el sueño en ese momento. No todo el mundo tiene esa reacción, pero algunas personas sí.

Bloquea la luz azul, pero también recibe más luz solar

Parte del problema es que podrías estar tratando de conciliar el sueño a una hora en que tu reloj biológico interno cree que es hora de estar despierto. Sin embargo, otra posibilidad, y no son mutuamente excluyentes, es que hayas influido en tu reloj biológico interno para que sea más tarde de lo normal.

La exposición a la luz azul por la noche puede influir en su reloj de esta manera. Sin embargo, igualmente importante, la falta de luz natural durante el día también puede arruinar su reloj interno. Entonces, para asegurarse de que su reloj funcione con la naturaleza, es posible que deba suprimir la luz azul por la noche y exponerse un poco a la luz solar durante el día.

¿Cómo se suprime la luz azul? Es más fácil que nunca.

Una cosa que puedes hacer es conseguir gafas que bloqueen la luz azul. Además, en muchos dispositivos puede habilitar una configuración que filtra la luz azul sin tener que comprar una cubierta de pantalla o anteojos especiales. En iOS y macOS, por ejemplo, busque la configuración llamada Night Shift. Si usa Android, sus opciones dependen de la versión del sistema operativo y el hardware que esté usando. Busque una configuración llamada Filtro de luz azul. Si no lo tiene o usa un sistema operativo diferente, este artículo sobre cómo bloquear la luz azul tiene instrucciones y consejos más detallados.

Pasando a la luz del sol, ¿ha hecho algo para aumentar su exposición a la luz natural durante el día? Según el libro Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag, and Why You’re So Tired (de Till Roenneberg, 2012), pasar dos o más horas al día al aire libre puede ayudar a las personas a dormir hasta una hora más por la noche. «En lugar de tener miedo a la luz por la noche, deberíamos prestar más atención al hecho de que nosotros, como seres industrializados, nos exponemos a muy poca luz durante el día», dice Roenneberg.

Si bien puede comprar una lámpara de escritorio que reproduzca la luz del sol, los expertos sugieren que solo debe usar una bajo la supervisión de un cronobiólogo humano para asegurarse de obtener la cantidad correcta de luz en el momento correcto del día. De lo contrario, apégate a salir más al aire libre. Incluso en un día nublado, obtiene mucha más exposición a la luz natural que si está dentro. Si puede caminar o andar en bicicleta durante parte de su viaje o salir durante un descanso, la exposición a la luz puede ayudarlo a conciliar el sueño en el momento adecuado de la noche.

¿Qué más afecta su capacidad para dormir bien?

¿Qué más puede influir en su capacidad para dormir lo suficiente y bien?

entorno de sueño es uno. Ambiente en este contexto significa la temperatura ambiente, el ruido, el nivel de oscuridad y otros factores físicos.

Equipo para dormir generalmente se refiere a la cama, la almohada, las mantas y las sábanas. ¿Cómo se puede dormir bien si son incómodos?

Cafeína, como muchos otros factores que influyen en el sueño, afecta a unas personas más que a otras. Tenga en cuenta que la cafeína puede aparecer en algunos lugares ocultos, como los medicamentos de venta libre. Dos pastillas de Bayer Back & Body contienen aproximadamente la misma cantidad de cafeína que un espresso (alrededor de 65 mg). One Midol Complete contiene 60 mg de cafeína.

Alcohol hace que la gente tenga sueño, ¿verdad? Si bien puede, también tiene el poder de interrumpir el sueño, haciendo que las personas se despierten durante la noche o más temprano en la mañana de lo que les gustaría.

Ejercicio, dieta, temperatura corporal, molestias/dolor, estrés, y alergias también puede afectar el sueño. Cambiar algunos de estos factores requiere un compromiso a largo plazo. El uso de una aplicación de acondicionamiento físico superior puede ayudar, y también podría considerar una aplicación de meditación para ayudar a aliviar el estrés. Hay un remedio casero que consiste en sumergir los pies en un baño caliente antes de acostarse para que el cuerpo experimente un efecto refrescante; aunque al menos un estudio ha demostrado que no hace la diferencia.

¡Duerman bien, amigos!

Cuando la gente me pregunta cómo duermo tan bien como duermo, a veces digo en broma: «Conciencia tranquila». Con toda seriedad, mucho se reduce a la cronobiología. Hay cosas que podemos hacer para escuchar mejor nuestra cronobiología y evitar que el mundo moderno la haga tropezar. Bloquear la luz azul por la noche ayuda, al igual que exponerse a la luz solar durante el día. También ayuda crear un ambiente cómodo para dormir con un buen equipo para dormir. El ejercicio y la salud y el bienestar en general también juegan su papel.

Si puede realizar un seguimiento de su sueño, analizar los datos y hacer algunos ajustes, es posible que pueda encontrar formas de dormir un poco más que funcionen para usted.

Parte de la información de este artículo proviene de conversaciones anteriores con el Prof. Martha Merrow, directora del Instituto de Psicología Médica de la Universidad Ludwig Maximilian de Munich; Profe. Till Roenneberg también del Instituto de Psicología Médica de la Universidad Ludwig Maximilian; y el Dr. Robert Oexman, director del Instituto Sleep to Live.